প্রত্যয়িত পুষ্টিবিদদের কাছ থেকে মেটাবলিজম বাড়ায় এমন সেরা খাবার গুলো।

Red and Black Berries on Brown Wooden Plate ©pexels

আপনি প্রায়শই শুনতে পান যে একটি দ্রুত "মেটাবলিজম" আপনাকে দুর্বল করে তোলার একটি প্রধান চাবিকাঠি। কিন্তু আপনার বিপাক আসলে কী? ক্লিভল্যান্ড ক্লিনিক "মেটাবলিজম" কে সংজ্ঞায়িত করে যে, রাসায়নিক প্রক্রিয়া হিসেবে যা আপনার শরীর খাদ্য ও পানীয়কে শক্তিতে রূপান্তরিত করে। এমনকি আপনি যখন বিশ্রামে থাকেন, আপনার বিপাক সর্বদা কাজ করে আপনাকে খাদ্য হজম করতে, হরমোনের মাত্রা পরিচালনা করতে এবং শরীরের তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে, অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ কাজগুলির মধ্যে। এই প্রক্রিয়াটি স্বাস্থ্যকর কাজের ক্রমে রয়েছে তা নিশ্চিত করার জন্য, কিছু খাবার রয়েছে যা আপনি আপনার বিপাক বাড়াতে খেতে পারেন।

আপনার মেটাবলিজম বাড়ানোর কথা চিন্তা করার সময়, এটি প্রায়শই বেসাল মেটাবলিক রেট, বা বিশ্রামে আপনি যে পরিমাণ ক্যালোরি হারান, তা আমরা উল্লেখ করছি। আপনি আপনার বিপাকীয় হারকে যত বেশি সমর্থন করবেন, তত বেশি ক্যালোরি হারাবেন। কিছু লাইসেন্সপ্রাপ্ত প্রশিক্ষকদের মতে  আপনাকে শক্তি/ব্যায়াম প্রশিক্ষণে যাওয়ার পরামর্শ দেন, বিশেষ করে আপনার বয়স বাড়ার সাথে সাথে যেহেতু বেশি পেশি ভরের লোকদের উচ্চতর বিপাক হয়। কিন্তু দুর্ভাগ্যবশত, বয়স বাড়ার সাথে সাথে আমাদের  প্রায়ই পেশি নষ্ট হতে থাকে। পরিবর্তে, এটি বিপাককে ধীর করে দেয়, তবে সেই মূল খাবারগুলি সহ একটি বড় পার্থক্য তৈরি হয়ে থাকে।

এরিকা জ্যাকবসন, MS, RD, CDN, একজন নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান, তিনি আমাদের সাথে নির্দিষ্ট খাবার এবং পানীয় সম্পর্কে কথা বলেছেন যা আপনার বিপাক বৃদ্ধিতে সাহায্য করে।

কোন খাবারগুলি বিপাক বাড়ায় এবং চর্বি হারায়?

আপনি খেতে পারেন এমন অনেকগুলি খাবার রয়েছে যা বিপাক বৃদ্ধি এবং চর্বি নষ্ট করতে সহায়তা করে, তবে জ্যাকবসনের মতে প্রোটিন আপনার প্রথম অগ্রাধিকার হওয়া উচিত। "পর্যাপ্ত প্রোটিন (মনে করুন মাছ, ডিম, মুরগি, গরুর মাংস, মটরশুটি, লেবু, সয়া এবং দুগ্ধজাত খাবার) খাওয়া আপনার বিপাককে বাড়ানোর একটি চমৎকার উপায় হতে পারে। এটি খাবারের বর্ধিত তাপীয় প্রভাবের কারণে হয়, যখন আপনার শরীর যা খাচ্ছে তা হজম, শোষণ এবং বিপাক করার জন্য ক্যালোরি ব্যবহার করে। এটি আপনার মাংসপেশিতে ভরপুর থাকতে সাহায্য করে।

আপনার খাবারের পরিকল্পনা করার সময়, প্রতিটি খাবার এবং নাস্তায় প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত করার দিকে মনোযোগ দিতে ভুলবেন না।

কোন পানীয় বিপাক গতি বাড়ায়?

আপনি যদি আপনার বিপাক ত্বরান্বিত করার অন্যান্য উপায় খুঁজছেন তবে আপনি নির্দিষ্ট পানীয়তেও যোগ করতে পারেন। জ্যাকবসন বলেন, সবুজ, ওলং বা কালো চায়ের প্রিবায়োটিক বৈশিষ্ট্য রয়েছে, যা স্বাস্থ্যকর অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া এবং অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি শর্ট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিডের বৃদ্ধিকে সমর্থন করে বিপাককে উপকৃত করতে পারে।

জ্যাকবসন বলেছেন, "সবুজ চায়ে ক্যাফিন এবং ক্যাটেচিনের সংমিশ্রণ ফ্যাট অক্সিডেশনকে উদ্দীপিত করে বিপাককে উপকৃত করতে পারে, যা শরীরকে শক্তি হিসাবে চর্বি ব্যবহার করতে সহায়তা করে।"

তিনি যোগ করেছেন যে আরেকটি উপায় হল আপনি আপনার বিপাককে বাড়িয়ে তুলতে এবং চর্বি পোড়াতে পারেন আপনার খাদ্যতালিকায় দারুচিনি অন্তর্ভুক্ত করে। "আপনার কফি বা চায়ে দারুচিনি যোগ করা আপনার বিপাককে সমর্থন করতে পারে। এই সুস্বাদু মশলাটি ইনসুলিন প্রতিরোধ এবং প্রদাহ কমাতে সাহায্য করতে পারে, যা স্বাস্থ্যকর বিপাক প্রক্রিয়ায় সহায়তা করে এমন গুরুত্বপূর্ণ উপাদান।"

আমি কিভাবে আমার বিপাক শুরু করব?

আপনার বিপাক শুরু করতে সাহায্য করার প্রথম পদক্ষেপটি হল খাবার খাওয়ার দিকে মনোনিবেশ করা। "সকালের নাস্তা বাদ দিলে ইনসুলিনের সংবেদনশীলতা কমে যেতে পারে, যা শরীরের চর্বির সঞ্চয় বাড়াতে পারে। সকালে প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং ফাইবারের উপর ফোকাস করে একটি প্রাতঃরাশ খাওয়া আপনাকে দীর্ঘক্ষণ পূর্ণ রাখবে, সারাদিনের রক্তে শর্করাকে সমর্থন করতে এবং বিপাক শুরু করতে সাহায্য করবে," জ্যাকবসন বলেন।

জ্যাকবসন আরও বলেন, মেডিটেশনের মতো মননশীলতা অনুশীলন আপনার বিপাককে সহায়তা করতে পারে। "শিথিল করতে এবং স্ট্রেসের মাত্রা কমাতে সময় নেওয়া শরীরে প্রদাহ এবং কর্টিসলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করে- যা শুধুমাত্র আমাদের সামগ্রিক সুস্থতার জন্যই উপকারী নয়, রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে এবং অতিরিক্ত পেটের চর্বি সঞ্চয় রোধ করতেও গুরুত্বপূর্ণ।"

সময়মতো ঘুমাতে যাওয়ার জন্য আপনার যদি অন্য কোনো কারণের প্রয়োজন হয়, তাহলে বিশ্রাম কীভাবে আপনার মেটাবলিজমকে সাহায্য করে তা নিয়ে ভাবুন। জ্যাকবসন বলেছেন, "পর্যাপ্ত মানের ঘুম পাওয়া এবং শরীরের সার্কেডিয়ান ছন্দকে সমর্থন করা একটি স্বাস্থ্যকর বিপাকের জন্য অপরিহার্য, কারণ এটি লেপটিন (যা ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করে) এবং ঘেরলিন (যা শক্তি সঞ্চয় করে) এর মতো হরমোনগুলিকে নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে"।

ঘুমাতে পারছেন না? একজন বিপাক বিজ্ঞানী বলেছেন যে এটি নিদ্রাহীন রাতের জন্য # 1 সমাধান

জ্যাকবসন আরও পরামর্শ দেন যে ভালো ঘুমের পরিচ্ছন্নতা স্বাস্থ্যকর বিপাকের চাবিকাঠি। জ্যাকবসন বলেন, "আপনার রুটিনে কিছু সহজ পদক্ষেপ অন্তর্ভুক্ত করা, যেমন নিয়মিত ঘুম এবং জাগ্রত সময়ের সাথে প্রতি রাতে আট ঘন্টা ঘুমের লক্ষ্য রাখা, সকালে প্রথম জিনিস 15 মিনিটের রোদ পাওয়া, এবং ঘুমানোর কয়েক ঘন্টা আগে নীল আলোর এক্সপোজার সীমিত করা আপনার সার্কেডিয়ান ছন্দের ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে।"

মেটাবলিজম বাড়ানোর জন্য সেরা খাবারের কথা চিন্তা করার সময় একটি সামগ্রিক পদ্ধতির কথা মনে রাখবেন। Colleen Tewksbury, PhD, RD যিনি একাডেমি অফ নিউট্রিশন অ্যান্ড ডায়েটিক্স-এর একজন মুখপাত্রও, এমন আচরণের উপর ফোকাস করতে বলেছেন যা চর্বিহীন দেহের ভর বজায় রাখবে বা তৈরি করবে: "ফল, শাকসবজি, গোটা শস্য এবং চর্বিহীন প্রোটিন সহ একটি সুষম খাদ্য খান এবং সক্রিয় থাকুন। এতে জীবনধারা চলাফেরা এবং কাঠামোগত ব্যায়াম উভয়ই অন্তর্ভুক্ত," বলেছেন টেক্সবারি।